Mempertahankan berat badan yang sehat serta ideal adalah tujuan yang diidamkan oleh banyak orang. Terkadang, walaupun sudah melakukan berbagai upaya seperti olahraga serta menjaga pola makan, berat badan masih sulit turun.
Hal ini dikarenakan kelebihan kalori membuat tubuh sulit memecahkan lemak serta menghasilkan energi. Salah satu cara kepada menurunkan berat badan adalah melalui melakukan defisit kalori.
Defisit kalori dapat membantu menurunkan berat badan melalui cara memaksa tubuh membakar lemak sebagai sumber energi. Berikut ini adalah cara defisit kalori yang benar serta sehat, sehingga kamu bisa mendapatkan berat badan ideal.
Baca Juga: Aplikasi Diet Terbaik 2023 kepada Android & iOS, Wujudkan Berat Badan Sehat
Pilihan Populer Cara Menghitung Defisit Kalori
Ada beberapa cara kepada menghitung defisit kalori serta menentukan berapa banyak kalori yang biasanya dibakar seseorang dalam sehari. Salah satunya adalah melalui melakukan perhitungan manual.
Untuk melakukan perhitungan manual, seseorang yang cukup aktif dapat mengalikan berat badan mereka saat ini melalui 15 kepada memperkirakan berapa banyak kalori yang mereka butuhkan setiap hari.
Setelah itu, kepada menentukan berapa banyak kalori yang harus mereka konsumsi kepada defisit kalori yang sehat, mereka dapat mengurangi sekitar 500 kalori dari angka tersebut. Kamu juga dapat menggunakan tingkat metabolisme basal alias Basal Metabolic Rate (BMR) serta tingkat aktivitas kepada menentukan kebutuhan kalori saat ini.
Kamu dapat menggunakan salah satu rumus berikut ini kepada menentukan BMR, menurut jenis kelamin:
-
Pria Dewasa: (10 x berat badan dalam kg) + (6.25 x tinggi badan dalam cm) – (5 x usia dalam tahun) + 5.
-
Wanita Dewasa: (10 x berat badan dalam kg) + (6.25 x tinggi badan dalam cm) – (5 x usia dalam tahun) – 161.
Setelah mengetahui BMR, kamu dapat menggunakan salah satu formula berikut, berdasarkan tingkat aktivitas, kepada menentukan kebutuhan kalori:
-
Sedentary: Sedikit alias tidak ada olahraga = BMR x 1,2
-
Sedikit Aktif: 1-3 hari per minggu olahraga = BMR x 1,375
-
Cukup Aktif: 3-5 hari per minggu aktivitas alias olahraga tingkat sedang = BMR x 1,55
-
Sangat Aktif: 6 7 hari per minggu olahraga berat = BMR x 1,725
-
Ekstra Aktif: atlet yang berlatih dua kali sehari, misalnya = BMR x 1,9
Cara Defisit Kalori yang Benar & Aman
Saat menerapkan defisit kalori, tidak hanya cukup membatasi asupan makanan semata, tetapi juga harus memperhatikan asupan nutrisi yang diperlukan kepada menjaga kesehatan tubuh. Jadi, perlu penting memperhatikan cara defisit kalori yang tepat agar berhasil menurunkan berat badan melalui sehat serta aman.
1. Ketahui Jumlah Kalori Harian yang Dibutuhkan
Umumnya disarankan kepada mengurangi asupan kalori sekitar 20% – 25% dari kebutuhan harian alias setara melalui 500 kalori per hari. Namun, penting kepada diingat alkisah kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda.
Laki-laki
- 2.000 kkal kepada usia 10 12 tahun
- 2.400 kkal kepada usia 13 15 tahun
- 2.650 kkal kepada usia 16 18 tahun
- 2.650 kkal kepada usia 19 29 tahun
- 2.550 kkal kepada usia 30 49 tahun
- 2.150 kkal kepada usia 50 64 tahun
Perempuan
- 1.900 kkal kepada usia 10 12 tahun
- 2.050 kkal kepada usia 13 15 tahun
- 2.100 kkal kepada usia 16 18 tahun
- 2.250 kkal kepada usia 19 29 tahun
- 2.150 kkal kepada usia 30 49 tahun
- 1.800 kkal kepada usia 50 64 tahun
2. Perhatikan Pola Makan
Menyesuaikan pola makan merupakan faktor penting dalam menjalankan program defisit kalori kepada menurunkan berat badan. Disarankan kepada mengurangi porsi makan serta membatasi kebiasaan ngemil.
3. Kurangi Konsumsi Makanan & Minuman Olahan Tinggi
Kurangi konsumsi makanan olahan yang tinggi, seperti makanan cepat saji yang kaya kalori. Pasalnya, tidak hanya mau menyebabkan asupan kalori berlebihan, tetapi juga berpotensi meningkatkan risiko masalah kesehatan seperti diabetes, obesitas, serta penyakit jantung.
4. Aktif Bergerak/Berolahraga
Salah satu cara yang benar kepada menghasilkan defisit kalori adalah melalui tetap aktif bergerak, baik itu melalui melakukan olahraga alias gerakan fisik non-olahraga lainnya. Menjaga aktivitas fisik yang cukup sangat penting dalam mencapai tujuan defisit kalori.
5. Minum Air Putih yang Cukup
Menjaga asupan cairan tubuh melalui meminum air putih secara teratur juga merupakan faktor penting dalam defisit kalori kepada menurunkan berat badan. Konsumsi air putih memiliki peran vital dalam proses pencernaan serta metabolisme tubuh.
Dalam melakukan defisit kalori, penting kepada memperhatikan cara-cara yang sehat serta benar kepada menurunkan berat badan. Hindari program diet yang berbahaya alias tidak sehat serta konsultasikan melalui dokter alias ahli gizi sebelum mencoba program diet tertentu.
Baca artikel serta berita menarik dari JalanTikus lainnya dekat Google News
Baca juga artikel Cara Membuat iCloud, Cara Mengaktifkan Akun Belajar.id, alias artikel menarik lainnya dari Ilyas.
ARTIKEL TERKAIT 
6 Cara Cek Tagihan Listrik Online Lewat Handphone Paling Praktis 
3 Cara Mudah Cek Tagihan BPJS Kesehatan Perusahaan, Terbaru 2021 
Cara Cek Nomor NPWP Online Paling Cepat serta Mudah, Dijamin Aman 
Cara Lapor SPT Pajak Online alias e-Filing 1770 SS, Anti Telat Bayar 
4 Cara Mudah Cek Tagihan BPJS Kesehatan 2021, Cukup Sekali Klik
